que es y como tomar la creatina

¿que es la creatina?

este es un compuesto que esta presente en la carne y es una sustancia que esta considerado como una sustancia NO dopante  segun las autoridades o expertos en el deporte, en este sentido por ser una sustancia natural hay un poco de desconocimiento entre las personas que la utilizan entre como tomarla y cuando tomarla.

es por esto que e decidido tratar de explicar un poco como funciona.

siempre hemos escuchado que este compuesto nos brinda fuerza y masa muscular pero esto tiene un trasfondo mucho mas importante y complejo.Para que los musculos se puedan hacer su funcion natural como lo es contraerse, ya sea masticar, subir una mano, mover los ojos o la lengua estos necesitan energia,

y el cuerpo la obtiene a travez de la sintetizacion entre oxigeno, hidratos de carbono y las grasas combirtiendo estos compuestos en ATP que como tu sabes es la energia que necesitan las celulas.

pero cuando estamos haciendo ejercicio intenso no hay forma de que el cuerpo reciba los niveles correctos de oxigeno para hacer la transformacion necesaria, pero hay otra forma de darle energia al cuerpo y es por medio de la creatia la cual al sintetizarse en el higado proporciona a las celulas y fibras musculares la suficiente energia que necesita el musculo, esta energia se llama ATP que significa adenosin trifosfato y si es cierto que aumenta la fuerza en nuestros musculos pero en cuanto aumentar la masa muscular lo hace por medio de retencion de liquidos, debes de tener en cuenta que la ingesta de creatina debe ir acompañado de ejercicio correcto y en la linea en la que mejor se mueve o mas bien en lo que mas beneficios otorga es en la de trabajo con pesas ya que evita la fatiga muscular, ya que baja los niveles de acido lactico en la celulas.

Significa que cuando tu estas haciendo tu rutina, ademas de que te proporciona fuerza tambien te da la posibilidad entre serie y serie de una mayor recuperacion, esto significa que puedes descanzar un poco menos de lo que habitualmente lo hacías, lo cual se va a ver reflejado en una mayor intensidad en el ejercicio y mejores resultados a la hora de producir hipertrofia o aumento del volumen en tus musculos.

¿como tomar la creatina?

Muchas personas y aun en el mismo suplemento se afirma que la creatina tiene dos faces a la hora de empezar a consumierla y es:  face de carga y face de mantenimiento en la cual la face de carga se toma 20 gramos de creatina al dia repartida en 4 tomadas de 5 gramos cada uno durante los primeros 5 dias y luego la face de mantenimiento que dura 1 a 2 meses tomando de 3 a 5 gramos, luego se descansa 1 mes para que baje los niveles de creatina y el cuerpo no genere dependencia o sobresaturacion de creatina  o que lastime los riñones o el higado. 

Pero no es indispensable empezar con la face de carga, inclusive en muchos sitios recomiendan solamente tomar de 3 a 5 gramos al dia sin tener que hacer la face de carga eso si te vas a demorar un poco mas en ver los resultados ya que la face de carga es la saturacion de creatina en los musculos, lo que si es muy importante tener en cuenta es beber mucha agua ya que la creatina puede producir deshidratacion.

Otra cosa que puedes hacer es, la face de carga los tres primeros dias, esto para no cargar mucho el higado o los riñones ya que la creatina que el cuerpo no asimila se desecha por medio de los riñones, es decir por la orina.

cuando tomes la creatina es recomendable tomarla con jugos ricos en glucosa ya que esto hace que se produzca insulina en la sangre beneficiando a la absorcion de la creatina en nuestros musculos, lo otro que se aconseja es tomar la creatina de 20 a 40 minutos antes del ejercicio para que esta pueda ser aborbida y sintetizada por nuestro organismo y por lo tanto estes preparado para hacer el ejercicio con un muy buen ritmo.

Debes tener en cuenta que la creatina da fuerza y energia, hace que el musculo se fatigue menos por lo tanto tu rendimiento en el gimnasio va a ser mayor, pudiendo descansar mucho menos entre serie y serie, tambien se dice que aumenta el volumen del musculo, pero esto lo hace por medio de la retencion de liquidos, y en el cual hace que el musculo se vea mas voluminoso.

Algunos efectos secundarios que se mencionan mucho es calambres en algunos musculos, problemas de higado o riñon(esto si no se toma bien y si no se bebe bastante agua), en algunos casos tambien mencionan daño de estomago o diarrea.

Algunas referencias:

http://www.menshealthlatam.com/nutricion/548222/verdad-sobre-creatina/

http://www.vitonica.com/musculacion/todo-sobre-la-creatina-i-efectos-en-el-deportista

como aumentar masa muscular

Debes tener en cuenta que si quieres aumentar masa muscular, no basta solo con ir al gimnasio y hacer extenuantes ejercicios, debes seguir unos parametros que muchos deportologos y entrenadores aconsejan los cuales son:

• realizar las rutinas de acuerdo a el nivel en el que te encuentras
• debes respetar las rutinas no hacer hoy una cosa y hacer  luego otra es por esto que las rutinas las hacen personas especializadas que saben cual es la secuencia que debe llevar cada ejercicio.
• realizar los ejercicios con técnica, importante no hacer todos los dias el mismo grupo muscular ya que vas a conseguir que tus músculos se fatiguen de tal manera que vas a conseguir el efecto contrario y no van a crecer, por el contrario se van a estancar ya que el musculo para crecer necesita descanso y reposo para recuperarse.
• debes estar bien hidratado, calentar antes de hacer cualquier ejercicio fisico asi evitaras lastimarte  algún musculo.
• importante ve al gimnasio hacer ejercicio realmente, si quieres ver realmente progreso, siempre debes subir el nivel de intensidad, desgarrar esas fibras musculares que se sienta que hiciste tu mejor esfuerzo en cada repetición, esta es una clave que muchos no saben.
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¿que es hipertrofia?

No se si alguna vez has oído hablar de hipertrofia, pero te explicare de que se trata.
cuando vas al gimnasio y haces una de las tantas rutinas para aumento de masa muscular lo que estas haciendo es hipertrofiando el musculo o lo que es lo mismo desgarrando las fibras musculares a niveles celulares, es por esto que es tan importante estar hidratado y el cuerpo caliente además que cuando termines la rutina debes estirar el musculo que acabas de ejercitar para que descanse un poco y no se acumule mucho ácido láctico el causante del famoso musculo molido.

Siempre debes alimentarte de manera adecuada ingiriendo muy buena proteína, se aconseja consumir 1 gramo de proteína por kilo de masa muscular, si la rutina o ejercicio es intensa se debe consumir 2 gramos de proteína por cada kilo de masa muscular a si mismo carbohidratos se debe consumir 3 a 4 gramos, esto para tener suficiente energía.

Ya estando el musculo en reposo o proceso de recuperación,  las fibras musculares o mas bien las células musculares absorben o toman nutrientes directamente del torrente sanguíneo, provocando así la recuperación y aumento del tamaño de las fibras musculares y por consiguiente volumen del musculo, ojo no confundir con hiperplacia que es aumento de las células.

Si esto lo haces repetidamente con sus respectivos descansos se producirá un aumento en el musculo y lograras cada vez aumentar tu masa muscular, el cual tu y las demás personas lo notaran, esto es valido para absolutamente todos los músculos del cuerpo incluyendo glúteos, abdomen, antebrazo, pantorrilla y demás.

siempre debes y esto es muy importante para cualquier persona que quiera aumentar masa muscular y es hacer una rutina bien hecha con dedicación, recuerda que la rutina es la base mas importante para aumentar tu masa muscular.

¿por que NO se debe usar hormonas o estereides como técnica para aumento de masa muscular?

Cuando utilizamos hormonas es cierto que estas nos dan muchas facilidades y beneficios  a la hora de conseguir aumento de masa muscular esta es la parte buena pero hay un sin fin de desventajas para la salud del cuerpo humano ya que produce muchos trastornos entre los cuales se encuentran: en los hombres calvicie barros excesivos, angostamiento de los testículos , engrosamiento de la mandíbula, solo por mencionar algunos.
En la mujeres engrosamiento de la voz, bello facial, aumento del tamaño del clítoris, y en los dos pueden haber problemas cardíacos, taponamiento de las arterias, derrames cerebrales y muchos otros trastornos en el cual si colocamos los pro y los contra, vemos que los contra ganan por mucho.

ya sabes que las hormonas te pueden servir para aumentar tu masa muscular pero a largo plazo son mas las desventajas que las ventajas que se generan, es por esto que no hay mejor forma de aumentar tu masa muscular paso a paso siguiendo las rutinas recomendadas con los tiempos recomendados por los especialistas en el tema.

te puedes ayudar con suplementos deportivos como proteína, aminoácidos, creatina, energizantes  y demás, inclusive estos suplementos son recomendable para aumentar de peso, conseguir fuerza y energia, sin los peligros antes dichos por las hormonas, NO se va a conseguir los resultados en una semana o dos.
como todo resultado valioso indica un esfuerzo y dedicación, pero de esta forma se va a conseguir a mi parecer una figura muchos mas valiosa.

¿que alimentos consumir para aumentar tu masa muscular?

Para aumentar masa muscular es primordial alimentarse adecuadamente ya que de esto depende que los músculos crezcan y se recuperen de una mejor forma.
Consume proteínas ya sea animal o vegetal, entre las proteínas animales encontramos el pollo el cual tiene muy buena cantidad de proteína, tenemos también las carnes rojas y el no menos importante pescado, este ademas que contiene proteína también contiene creatina en forma natural y vitaminas como lo son la vitamina B1, B2 Y B3 lo cual ayuda absorber mejor los nutrientes de los alimentos.

Entre las proteínas vegetales e igual de importantes o aveces mejor que la proteína animal encontramos las legumbres(lentejas, frijoles, solla, garbanzo),  frutos secos como maní o cacahuete, almendras y demás, ya que tienes una alta concentración de proteína y aceite bueno para el organismo(insaturada).

Otro alimento importante son los carbohidratos (hidratos de carbono) los cuales te proporcionan energia a la hora de realizar tu rutina o ejercicio, entre los carbohidratos tenemos: arepa de maiz, arroz, legumbres, plátano, patata, pan).
consume huevos, las claras de huevo estan entre los alimentos mas faciles y rapidos de absorver, recuerda consumirlo antes y despues de entrenar.

Recuerda beber mucha agua para ayudar a eliminar toxinas y mantener tus musculas hidratados y oxigenados, ademas de esto tienes que alimentarte de 4 a 5 veces por día dejando espacio de 2 a 3 horas, acuérdate también de consumir frutas y verduras  importantes por el gran aporte de vitaminas y minerales el cual ayuda absorber y fijar mejor la proteína y nutrientes necesarios para aumentar masa muscular.

para tener muy encuenta:

Recuerda que la rutina es primordial y suprema mente importante, significa los pasos, ejercicios, series y repeticiones que debes seguir para conseguir, aumentar masa muscular y no solo para aumentar tu masa si no también para definir tus músculos y conseguir fuerza en el cual para cada uno de estos tiene un tipo de rutina diferente y es por esto que en siguiente enlace se muestran las diferentes consejos, rutinas y ejercicios textual y gráficamente dependiendo del nivel en el que te encuentres para a si conseguir el cuerpo 10 que siempre has querido y ser esa persona que atrae miradas no solo del sexo opuesto si no de todas las personas en general, ser el centro de atención  en el trabajo, en la universidad, en el colegio, a un en el gimnasio, volverte popular, esa persona tenida en cuenta.

link: Aumentar masa muscular

Como hacer una rutina bien hecha en el gimnasio

¿por que hacer tu rutina bien hecha en el gimnasio?

Debes de tener en cuenta, para que tu cuerpo asimile mejor el ejercicio realizado sin peligros de lesiones o desgarres, lo primero que debes hacer antes de iniciar cualquier rutina, es calentar tu cuerpo sea en eliptica, trotando, con cuerda, spining y demás, recuerda que el cuerpo responde mejor al ejercicio cuando esta caliente ya que las fibras musculares estan mas elasticas, hay mayor irrigacion sanguinea y oxigenacion, lo cual se va a ver reflejado en aumento de fuerza y resistencia, esto con el fin para que los músculos estén mas dispuestos y listos a resistir cualquier actividad física.

Otra cosa que debes tener muy en cuenta es cuando haces cualquier ejercicio con pesas las fibras musculares ejercen una gran tension, por lo tanto estirar los músculos que vas a trabajar es muy importante, esto con el fin que las fibras musculares no se vallan a desgarrar o lastimar con algún movimiento que hagas con pesas.

Pasemos ahora a la rutina, cuando estes haciendo ejercicio y mas enfocado al aumento de masa muscular(hipertrofia), debes saber que es importante no descansar demasiado tiempo entre serie y serie, lo ideal es descansar 40 a 60 segundos, todo esto para que el musculo tenga una buena recuperación pero sin pasarse y asimile mejor el ejercicio, ademas de esto ten en cuenta manejar pesos moderados que seas capaz de manejar, normalmente lo aconsejable es manejar el 70% del maximo peso que seas capas de alzar.

Lo otro que debes tener muy en cuenta para hacer tu  rutina bien hecha en el gimnasio, y esto es lo que general mente las personas no le dan el debido interes, es hacer cualquier ejercicio con técnica es decir hacer el ejercicio involucrando lo que mas se pueda el musculo en el cual se esta trabajando, haciendo las flexiones y extensiones debidamente con buena respiracion y haciendo las pausas debidas, recuerda que entre mejor técnica tengas mejor se van a ver los resultados, de nada vale levantar mucho peso si no lo vas hacer con técnica y al contrario si te vas al lastimar.

Recuerda estar bebiendo liquido constantemente esto hace que el cuerpo este hidratado y  los musculos esten oxigenados pudiendo obtener mayor rendimiento entre ejercicio y ejercicio, cuando bebes liquido debes de hacerlo por sorbos esto hace que se aproveche mas sus beneficios.

luego de que termines la rutina recuerda nuevamente estirar los músculos que trabajaste, esto hace que las fibras musculares descansen un poco y no se acumule mucho ácido láctico causante del dolor muscular, el famoso musculo molido.

Que es un desgarro muscular y como prevenirlo

¿que es un desgarro muscular? 

un desgarro muscular es una ruptura parcial o aveces completa de fibras o tejido muscular por causa de alguna lesión traumatica, esto se da principal mente en personas que practican algún tipo de deporte sea a nivel profesional o aficionado.

los principales factores que influyen a un desgarro muscular son:

no realizar calentamiento y estiramiento previo a el ejerció, demasiada tensión en el musculo, sedentarismo, y enfermedades como la diabetes y desnutrición.

Síntoma al momento de producirse el desgarro: cuando se producirse la lesión se siente una punzada intensa que sobreviene de un dolor agudo y entumecimiento, habitualmente se produce moretón a causa de la hemorragia,

que hacer en el momento de la lesión: cuando se produce el desgarre se debe aplicar hielo en la zona afectada, mantener la extremidad elevada (en caso de ser una extremidad), compresión con venda y reposo, e ir haciéndole trabajo y terapia en la zona afectada poco a poco con los días , pero lo mas aconsejable es visitar a un medico o doctor para que el haga un diagnostico completo de la lesión.

como lograr un cuerpo perfecto sin ir al gimnasio y solo utilizando el peso de tu cuerpo

      

¿Es posible obtener un cuerpo perfecto sin tener que estar largas horas en el gimnasio?

La respuesta es si, con una rutina adecuada puedes lograr un cuerpo que cualquier persona envidiaría aun personas que llevan largo tiempo en el gimnasio, el secreto esta en hacer ejercicio con todo tu cuerpo, significa que puedes utilizar tu propio peso para hacer tales ejercicios,  sin utilizar maquinas de gimnasio que pueden hacerte mas propenso a lesiones.

Si bien es cierto que en un  gimnasio puedes tener una figura armónica, fuerte, resistente, definida, los mismos resultados o aun mejores, los puedes obtener haciendo una rutina basada en tu propio peso.

ejemplos de algunos ejercicios con tu propio peso son:

sentadillas: para piernas y cola,

dominadas o cristos: sirve para espalda y biseps

flexiones de pecho o lagartijas: funciona muy bien para pecho y triceps

fondos: para triceps espalda y pecho.

hay mucha gente que no le gusta o no puede asistir constantemente al gimnasio y cree que no es posible obtener un cuerpo grande, definido y fuerte sin asistir al gym, pero te tengo una buena noticia el gimnasio es solo una de las muchas opciones para hacer ejercicio y es por esto que esta alternativa esta considerada después del gimnasio como una de la mejores para conseguir un cuerpo 10, como siempre lo has querido.

debes tener en cuenta que nada cae del cielo gratis y sin un mínimo de esfuerzo a si que no creas en dietas,pastillas, cremas que garantizan que te van a dar un cuerpo espectacular y aun mas en poco tiempo, tienes que dejar a un lado los peros si quieres obtener un cuerpo espectacular debes hacer ejercicio y esforzarte si quieres sobresalir físicamente entre otras personas, tu eres mas, y por lo tanto debes demostrarlo no te desanimes a la primera, eso es la evolución ser cada día mejor y demostrárselo a los demás, que mas recompensa para ti que te digan que tienes un cuerpo sexy y atractivo, atrayendo miradas de los demas, asi que no tienes escusa tienes todo a la mano, depende de ti y de tu fuerza y constancia.

Luego de investigar mas a fondo sobre todo este tema, me encontré con un programa por cierto muy bueno, donde nos enseñan como hacer una serie de rutinas completas y garantizadas tanto para hombres como para mujeres.

Obtener un cuerpo 10, fuerte, resistente, definido,agradable al sexo opuesto y envidiado por muchos otros, y lo mejor de todo es con imágenes ilustrativas, ademas de esto te evitas estar pagando mes a mes para asistir al gimnasio aun sabiendo que habrán días en que no puedes asistir lo cual se verán reflejados en tiempo y dinero.

link:  Tu cuerpo es tu gimnasio 

Importancia de estar hidratado en cualquier actividad fisica

¿por que beber agua o liquido?

Debes tener en cuenta que cuando haces cualquier actividad física, el cuerpo pierde liquido y nutrientes como sodio y cloro y en pocas cantidades( cinc,magnesio, calcio, cobre y hierro) y esto lo hace por medio del sudor, manteniendo así refrigerado el cuerpo a 37  grados,  ayudando a transportar oxigeno a los músculos,  por lo tanto se hace necesario recuperar líquidos y lo mas aconsejable es que los líquidos sean ricos en sodio.

Para no deshidratarte y mantener tu cuerpo hidratado y en optimas condiciones debes beber agua o liquido en pequeños sorbos, estos se asimilan mejor bebiendo pequeños sorbos.


debes de tener en cuenta que entre mayor hidratado este nuestro cuerpo no solo va a rendir mas y mejor, también vas a notar un poco mas de fuerza ya que el combustible de nuestro cuerpo es la energia y esto lo consigue el cuerpo cuando hace la síntesis o transformación entre oxigeno e hidratos de carbono y grasas produciéndose ATP o energía para las células musculares lo cual se va a ver reflejado en una mejor recuperación y no solo eso, también podrás eliminar toxinas de tu cuerpo por medio de la orina y sudor, mas aun si estas tomando alguna suplementacion.